Odchudzanie: Różnice pomiędzy wersjami
| [wersja przejrzana] | [wersja przejrzana] |
Usunięta treść Dodana treść
źródła/przypisy |
poszerzenie |
||
Linia 7:
== Badania naukowe ==
U człowieka bez innych schorzeń, np. genetycznych, kluczem do utraty wagi jest spalanie większej ilości kalorii niż się konsumuje. Wynika to wprost z I prawa termodynamiki, czego dowiodły badania [[Wilbur Atwater|Wilbura Atwatera]] z końca lat 90. XIX wieku{{r|SN-2017-8}}. Zapotrzebowanie energetyczne wynika z potrzeb zachowania ciepła, funkcji podstawowych i aktywności fizycznej. Dodatkowo 50-100 kcal dziennie ponad potrzeby, może powodować przybranie 1-3 kg w ciągu roku{{r|SN-2017-8}}.
Kluczem do utraty wagi i jej utrzymania jest zdrowsze odżywianie, zwiększenie aktywności fizycznej i wprowadzenie trwałych zmian w stylu życia, takich, z którymi czujesz się komfortowo i trwale potrafisz przyjąć na dłuższą metę<ref name=":3">{{Cytuj |autor = Ewa Wojtczak, Zysk i S-ka Wydawnictwo |tytuł = Żywienie w sporcie : kompletny przewodnik |data = cop. 2019 |data dostępu = 2021-03-21 |isbn = 978-83-8116-564-8 |wydanie = Wydanie 3 |miejsce = Poznań |wydawca = Zysk i S-ka Wydawnictwo |oclc = 1091282802}}</ref>. ▼
▲
Powstało wiele publikacji prezentujących metody i strategie prowadzące do utraty wagi. Większość z nich dotyczy psychologii odchudzania, dietetyki oraz związanej ze spadkiem masy ciała aktywności fizycznej. Zdaniem naukowców zdrowa dieta u osób otyłych ma większy wpływ na utratę wagi niż zwiększona aktywność fizyczna<ref>{{Cytuj|autor = Aaron E. Carroll|tytuł = To Lose Weight, Eating Less Is Far More Important Than Exercising More|czasopismo = The New York Times|data = 2015-06-15|data dostępu = 2017-01-22|issn = 0362-4331|url = https://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html}}</ref>.
=== Zapotrzebowanie energetyczne ===
Statystycznie przyjmuje się, że dorosły mężczyzna, mieszkaniec kraju rozwiniętego, o zdrowiej masie ciała potrzebuje ok. 2500 k[[kaloria|cal]] dziennie, kobieta - 2000 kcal. Większe potrzeby mężczyzn wynikają ze średnio większego ciała i większej masy mięśniowej. Wartości te nie różnią się bardzo od zapotrzebowania ludzi żyjących w innych kulturach czy na innym poziomie rozwoju cywilizacyjnego. Najdokładniejsze znane pomiary (wykonywane z pomocą wody podwójnie znakowanej, deuterem i trytem) wykazały zapotrzebowanie u{{r|Pontzer-2017}}:
* zbieracko-łowieckiego [[Język hadza|ludu Hadza]] z Tanzanii: mężczyźni 2650 kcal, kobiety 1880 kcal,
* [[Jakuci|Jakutów]], rdzennego ludu Syberii: mężczyźni 3100 kcal, kobiety 2300 kcal,
* plemienia [[Ajmara]], z andyjskiego płaskowyżu Altiplano: mężczyźni 2650 kcal, kobiety 2340 kcal.
=== Otrzymywanie energii z pokarmu ===
Uproszczone przeliczniki spożytych 3 głównych składników odżywczych na otrzymywaną w ciele energię (białek: 4 kcal z grama, węglowodanów: 4 kcal z grama, tłuszczy: 9 kcal z grama) pochodzą z badań Atwatera z przełomu XIX i XX wieku. Nie uwzględnia on składu fizykalnego pożywienia, jego postaci, stopnia i rodzaju obróbki, a które to czynniki mają znaczący wpływ na przyswajanie energii przez organizm. Np. badania{{r|Novotny-2012}} z 2012 roku o przyswajaniu energii z [[migdał|migdałów]] pokazały, że człowiek przyjmuje z nich 100% energii wynikających z przeliczników Atwatera jeśli spożyje je w postaci masła migdałowego. Jednak spożyte całe surowe, dostarczą o 1/3 energii mniej.
Podobny wpływ zauważono przy stosowaniu diety bogatej w [[błonnik]] (produkty pełnoziarniste i ok. 30 g błonnika) w porównaniu do diety ubogiej w błonnik (ok. 15 gram błonnika). Ta pierwsze powodowała zysk netto ok. 100 kcal dziennie{{r|Karl-2017}}.
=== Wydatkowanie energii ===
Badania wykazują, że aktywność fizyczna odpowiada za jedynie ok. 1/3 całkowitego popytu energii organizmu człowieka{{r|Pontzer-2017}}. Pozostała część wynika z podstawowej przemiany materii, tj. energii podtrzebnej do funkcjonowania ciała w spoczynku. Co więcej, organami zużywającymi w ciele najwięcej energii są mózg, serce i nerki. Znaczenie ma też wiek, gdyż z wraz z nim maleje zapotrzebowanie na energię. Badania pokazują, że zapotrzebowanie na energię może różnić się nawet o 500 kcal między osobami tej samej płci i podobnym wieku.
=== Odczuwanie głodu ===
Coraz więcej badań wskazuje na znaczącą rolę poczucia [[głód|głodu]] i pokus jedzenia. Mózg koordynuje nadchodzące sygnały wewnętrzne i zewnętrzne, i generuje sygnał głodu. Kluczem do skutecznego utrzymywania wagi ciała jest zapobieganie powstawania głodu i pokus {{r|Batra-2013-2}}. Badania wykazują, że znaczenie ma tu [[indeks glikemiczny]] spożywanych posiłków{{r|Batra-2013-1}}. Im mniejszy był IG spożywanego śniadania, tym mniej kalorii badany spożywał dalej w ciągu dnia, przy czym różnice mogłyby być nawet dwukrotne (np. spożycie 400 kcal w śniadniu o niskim IG skutkowało przyjęciem dalszych 760 kcal w ciągu dnia; spożycie takiej samej ilości kalorii w śniadniu o wysokim IG skutkowało spożyciem dalszych 1385 kcal w ciągu dnia). Te samo badanie pokazało, że ośrodek nagrody badanych stopniowo coraz silniej reagował na widok spożywanej przez nich zdrową żywność (np. grilowany kurczak, pieczywo pełnoziarniste, płatki bogate w błonnik) a coraz słabiej na widok żywności wysokoprzetworzonej (frytki, kurczak smażony, słodycze).
=== Dieta ===
Wszystkie diety odchudzające, na dłuższą metę przynoszą podobne efekty utraty wagi, pod warunkiem, ze spożywa się mniej [[Wartość energetyczna|kalorii]]<ref name=":3" />. Nie ma znaczenia, czy deficyt pochodzi z [[Węglowodany|węglowodanów]], czy tłuszczu. Istotne jest, aby stosowana dieta była możliwa do jej utrzymania docelowo na cale życie<ref name=":3" />.
* [[Dieta niskowęglowodanowa]]▼
Według naukowców spożywanie cukru i [[Syrop glukozowo-fruktozowy|syropu fruktozowego]] zwiększają ryzyko rozwoju [[Otyłość|otyłości]] oraz [[Cukrzyca typu 2|cukrzycy typu 2]], chorób serca i innych chorób<ref>{{Cytuj|autor = Matthias B. Schulze|tytuł = Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women |czasopismo = JAMA|data = 2004-08-25|data dostępu = 2016-12-13|issn = 0098-7484|wydanie = 8|doi = 10.1001/jama.292.8.927|url = http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=199317}}</ref><ref>{{Cytuj|autor = George A. Bray, Samara Joy Nielsen, Barry M. Popkin|tytuł = Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity|czasopismo = The American Journal of Clinical Nutrition |data = 2004-04-01|data dostępu = 2016-12-13|issn = 0002-9165|wydanie = 4|s = 537–543|pmid = 15051594 |url = http://ajcn.nutrition.org/content/79/4/537|język = en}}</ref><ref>{{Cytuj|autor = Lawrence de Koning, Vasanti S. Malik, Mark D. Kellogg, Eric B. Rimm, Walter C. Willett|tytuł = Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men|czasopismo = Circulation|data = 2012-04-10 |data dostępu = 2016-12-13|issn = 1524-4539|wydanie = 14|s = 1735–1741, S1|doi = 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.067017|pmid = 22412070 |pmc = 3368965}}</ref>. Ryzyko otyłości jest podwyższone także u osób często spożywających inne przetworzone węglowodany, takie jak np. białe pieczywo,makaron<ref>{{Cytuj|autor = David S. Ludwig, Joseph A. Majzoub, Ahmad Al-Zahrani, Gerard E. Dallal, Isaac Blanco|tytuł = High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity|czasopismo = Pediatrics|data = 1999-03-01|data dostępu = 2016-12-13|issn = 0031-4005|wydanie = 3|s = e26–e26|doi = 10.1542/peds.103.3.e26|pmid = 10049982|url = http://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26|język = en}}</ref><ref>{{Cytuj|autor = Belinda S. Lennerz, David C. Alsop, Laura M. Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas|tytuł = Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men |czasopismo = The American Journal of Clinical Nutrition|data = 2013-09-01|data dostępu = 2016-12-13|issn = 0002-9165|s = ajcn.064113|doi = 10.3945/ajcn.113.064113|pmid = 23803881|pmc = 3743729|url = http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.113.064113|język = en}}</ref><ref>{{Cytuj|autor = Susan B. Roberts |tytuł = High-glycemic Index Foods, Hunger, and Obesity: Is There a Connection?|czasopismo = Nutrition Reviews|data = 2000-06-01|data dostępu = 2016-12-13|issn = 1753-4887|wydanie = 6|s = 163–169|doi = 10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x |język = en}}</ref> lub [[Fast food|fast-foody]]. Wiele badań naukowych<ref>Gary D. Foster i inni, [[doi:10.1056/NEJMoa022207|''A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity'']], „New England Journal of Medicine”, 21, 22 maja 2003, s. 2082–2090, [[doi:10.1056/NEJMoa022207]], ISSN 0028-4793, [[PMID]]: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365 12761365] [dostęp 2016-12-13]. [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022347602402065 ''Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents''], www.sciencedirect.com [dostęp 2016-12-13]. Bonnie J. Brehm i inni, [http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2002-021480 ''A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women'']„The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, 4, 1 kwietnia 2003, s. 1617–1623, [[doi:10.1210/jc.2002-021480]], ISSN 0021-972X [dostęp 2016-12-13]. Y. Wady Aude i inni, [http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=217514 ''The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat''], „Archives of Internal Medicine”, 19, 25 października 2004, [[doi:10.1001/archinte.164.19.2141]], ISSN 0003-9926 [dostęp 2016-12-13]. William S. Yancy, [http://annals.org/article.aspx?articleid=717451 ''A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia''], „Annals of Internal Medicine”, 10, 18 maja 2004, [[doi:10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006]], ISSN 0003-4819 [dostęp 2016-12-13]. JS Volek i inni, [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/ ''Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women''], „Nutrition & Metabolism”, 1, 8 listopada 2004, s. 13, [[doi:10.1186/1743-7075-1-13]], ISSN 1743-7075, [[PMID]]: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533250 15533250], [[PMCID]]: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/ PMC538279] [dostęp 2016-12-13]. Kelly A. Meckling, Caitriona O’Sullivan, Dayna Saari, [http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2003-031606 ''Comparison of a Low-Fat Diet to a Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss, Body Composition, and Risk Factors for Diabetes and Cardiovascular Disease in Free-Living, Overweight Men and Women''], „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, 6, 1 czerwca 2004, s. 2717–2723, [[doi:10.1210/jc.2003-031606]], ISSN 0021-972X [dostęp 2016-12-13]. Sharon M. Nickols-Richardson i inni, [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282230501151X ''Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High-Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet''], „Journal of the American Dietetic Association”, 9, 1 września 2005, s. 1433–1437, [[doi:10.1016/j.jada.2005.06.025]] [dostęp 2016-12-13]. F. Joseph McClernon i inni, [http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.516/abstract ''The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms''], „Obesity”, 1, 2007, s. 182–182, [[doi:10.1038/oby.2007.516]], ISSN 1930-739X [dostęp 2016-12-13] {{lang|en}} Christopher D. Gardner i inni, [http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?doi=10.1001/jama.297.9.969 ''Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women''], „JAMA”, 9, 7 marca 2007, [[doi:10.1001/jama.297.9.969]], ISSN 0098-7484 [dostęp 2016-12-13]. Angela K. Halyburton i inni, [http://ajcn.nutrition.org/content/86/3/580 ''Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance''], „The American Journal of Clinical Nutrition”, 3, 1 września 2007, s. 580–587, ISSN 0002-9165, [[PMID]]: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17823420 17823420] [dostęp 2016-12-13] {{lang|en}}. P. A. Dyson, S. Beatty, D. R. Matthews, [http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/abstract ''A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects''], „Diabetic Medicine”, 12, 1 grudnia 2007, s. 1430–1435, [[doi:10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x]], ISSN 1464-5491 [dostęp 2016-12-13] {{lang|en}}. Eric C. Westman i inni, [[doi:10.1186/1743-7075-5-36|''The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus'']], „Nutrition & Metabolism”, 5, 2008, s. 36, [[doi:10.1186/1743-7075-5-36]], ISSN 1743-7075, [[PMID]]: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589 19099589], [[PMCID]]: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/ PMC2633336] [dostęp 2016-12-13]. Iris Shai i inni, [[doi:10.1056/NEJMoa0708681|''Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet'']], „New England Journal of Medicine”, 3, 17 lipca 2008, s. 229–241, [[doi:10.1056/NEJMoa0708681]], ISSN 0028-4793, [[PMID]]: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18635428 18635428] [dostęp 2016-12-13]. Jennifer B. Keogh i inni, [http://ajcn.nutrition.org/content/87/3/567 ''Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity''], „The American Journal of Clinical Nutrition”, 3, 1 marca 2008, s. 567–576, ISSN 0002-9165, [[PMID]]: [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326593 18326593] [dostęp 2016-12-13] {{lang|en}}. Jeannie Tay i inni, [[doi:10.1016/j.jacc.2007.08.050|''Metabolic Effects of Weight Loss on a Very-Low-Carbohydrate Diet Compared With an Isocaloric High-Carbohydrate Diet in Abdominally Obese Subjects'']], „Journal of the American College of Cardiology”, 1, s. 59–67, [[doi:10.1016/j.jacc.2007.08.050]] [dostęp 2016-12-13]. Jeff S. Volek i inni, [http://link.springer.com/article/10.1007/s11745-008-3274-2 ''Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet''], „Lipids”, 4, 12 grudnia 2008, s. 297–309, [[doi:10.1007/s11745-008-3274-2]], ISSN 0024-4201 [dostęp 2016-12-13] {{lang|en}}. M. E. Daly i inni, [http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x/abstract ''Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial''], „Diabetic Medicine”, 1, 2006, s. 15–20, [[doi:10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x]], ISSN 1464-5491 [dostęp 2016-12-13] {{lang|en}}.</ref> wskazuje na większą skuteczność [[Dieta niskowęglowodanowa|diety niskowęglowodanowej]] w odchudzaniu w porównaniu do diety niskotłuszczowej. Dieta ograniczająca spożycie pokarmów bogatych w [[węglowodany]] pomaga zrzucić nawet trzykrotnie więcej kilogramów niż dieta ograniczająca tłuszcze i może prowadzić do poprawy innych parametrów stanu zdrowia, takich jak zawartość [[Triacyloglicerole|trójglicerydów]] i glukozy we krwi oraz wrażliwość insulinowa<ref>{{Cytuj|autor = Frederick F. Samaha, Nayyar Iqbal, Prakash Seshadri, Kathryn L. Chicano, Denise A. Daily|tytuł = A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity|czasopismo = New England Journal of Medicine|data = 2003-05-22|data dostępu = 2016-12-13|issn = 0028-4793|wydanie = 21|s = 2074–2081|doi = 10.1056/NEJMoa022637|pmid = 12761364}}</ref>.
Linia 36 ⟶ 51:
== Zobacz też ==
▲* [[Dieta niskowęglowodanowa]]
* [[nadwaga]]
* [[otyłość]]
== Przypisy ==
{{Przypisy
<ref name="SN-2017-8">{{Cytuj pismo | autor = Susan B. Roberts, Sai Krupa Das | tytuł = Kłopotliwa prawda o utracie wagi | czasopismo = Świat Nauki | wydawca = Prószyński Media | wydanie = 8/2017 | wolumin = 312 | strony = 36-41 | język = pl | data = 2017-08}}</ref>
<ref name="Pontzer-2017">{{Cytuj pismo | autor = Herman Pontzer | tytuł = The crown joules: energetics, ecology, and evolution in humans and other primates | czasopismo = Evolutionary Anthropology: Issues, News, and Reviews | wydawca = Wiley | wydanie = 1 | wolumin = 26 | strony = 12-24 | język = en | data = 2017-02-24 | url = https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/evan.21513 | doi = 10.1002/evan.21513}}</ref>
<ref name="Novotny-2012">{{Cytuj pismo | autor = Janet A. Novotny, Sarah K. Gebauer, David J. Baer | tytuł = Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets | czasopismo = American Journal of Clinical Nutrition | wydanie = 2 | wolumin = 96 | strony = 296-301 | język = en | data = 2012-08 | doi = 10.3945/ajcn.112.035782}}</ref>
<ref name="Karl-2017">{{Cytuj pismo | autor = J. Philip Karl, Mohsen Meydani, Junaidah B Barnett, Sally M Vanegas | tytuł = Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women | czasopismo = American Journal of Clinical Nutrition | wydanie = 3 | wolumin = 105 | język = en | data = 2017-02 | url = https://www.researchgate.net/profile/Simin-Meydani/publication/313554270_Substituting_whole_grains_for_refined_grains_in_a_6-wk_randomized_trial_favorably_affects_energy-balance_metrics_in_healthy_men_and_postmenopausal_women/links/58ac88d692851c3cfda055c0/Substituting-whole-grains-for-refined-grains-in-a-6-wk-randomized-trial-favorably-affects-energy-balance-metrics-in-healthy-men-and-postmenopausal-women.pdf | doi = 10.3945/ajcn.116.139683}}</ref>
<ref name="Batra-2013-1">{{Cytuj pismo | autor = Payal Batra i in. | tytuł = Relationship of cravings with weight loss and hunger. Results from a 6 month worksite weight loss intervention | czasopismo = Appetite | wolumin = 69 | język = en | data = 2013-05 | doi = 10.1016/j.appet.2013.05.002}}</ref>
<ref name="Batra-2013-2">{{Cytuj pismo | autor = Payal Batra i in. | tytuł = Eating behaviors as predictors of weight loss in a 6 month weight loss intervention | czasopismo = Obesity | wydawca = Wiley | wydanie = 11 | wolumin = 21 | strony = 2256-2263 | język = en | url = https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20404 | doi = 10.1002/oby.20404}}</ref>
}}
{{Zastrzeżenia|Medycyna}}
| |||