| Nazwy i dobowe zapotrzebowanie[a] |
Rola w organizmie człowieka
|
Skutki niedoboru
|
Źródła w pożywieniu[3][4][5][6][7] |
Uwagi, dodatkowe informacje
|
|---|
| Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
|
Witamina A
(retinol, akseroftol)
1–2 mg
|
Uczestniczy w procesie widzenia – przekształca się w retinal[4], wchodzący w skład rodopsyny (purpury wzrokowej)[3][6][7], która utrzymuje wrażliwość pręcików siatkówki oka na przyćmione światło[5]. Wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości, wzmacnia żuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu[6]. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka[5][7]: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego[3] (chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi[5]). Stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu[6]. Jest ważnym przeciwutleniaczem[3].
|
Ślepota zmierzchowa (kurza ślepota)[3][4][6][7], wynikająca z zahamowania regeneracji rodopsyny[5]. Kseroftalmia (nadmierna suchość rogówki, prowadząca przy dużych niedoborach do ślepoty)[3]. Zaburzenia (lub zahamowanie[4][6]) wzrostu[3]. Rogowacenie i łuszczenie się naskórka[3][5][6][7]. Częste infekcje[6].
|
pełne mleko, ser, żółtko jaj, masło, tran, wątroba, warzywa i owoce bogate w karoteny (marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły)
|
W organizmie syntezowana jest z β-karotenu[6][7]. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik[5].
|
Witamina D
(D2 – ergokalcyferol, D3 – cholekalcyferol)
0,01–0,02 mg
|
Jest związkiem wyjściowym w syntezie kalcytriolu – hormonu wzmagającego wchłanianie jonów: wapnia[3][4][5][6][7], fosforu[3][6] i potasu[4] w jelicie. Warunkuje prawidłowy wzrost i mineralizację kości[4][7] i zębów[6] (reguluje odkładanie się wapnia i fosforu w kościach)[3][5].
|
Krzywica (u dzieci) i osteomalacja (u dorosłych)[3][4][5][6][7][8]. Wypadanie zębów, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni, osłabienie mięśni[6].
|
pełne mleko, żółtko jaj, masło, margaryna, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce (np. tran), wątroba, grzyby, drożdże
|
Powstaje w skórze[5][7] z pochodnej cholesterolu[6][7], która pod wpływem promieni UV[5][6][7] przekształca się w prowitaminę, a następnie w witaminę[6].
|
Witamina E
(tokoferol)
10–20 mg
|
Warunkuje prawidłową strukturę[3] i ochrania błony biologiczne[4][7]. Umożliwia syntezę niektórych lipidów[3], jest przeciwutleniaczem[3][4][5][7] (dla nienasyconych kwasów tłuszczowych[4][6] i witaminy A[6][7]). Wpływa na metabolizm mięśni[5]. Zapobiega chorobom układu krążenia, wpływa na krzepnięcie krwi[6].
|
Zaburzenia płodności[3][7], poronienia, paraliż mięśniowy[3]. Osłabiona praca i zanik mięśni (dystrofie), szybki rozpad erytrocytów[5]. Zwiększenie katabolizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych (skutkującego zaburzeniem funkcjonowania błon komórkowych)[4]. Zaburzenia wzrostu[4][7], uszkodzenia nerwów[4]. Zwiędła skóra, przebarwienia skórne i plamy starcze, zmęczenie, ogólne osłabienie[6].
|
mleko, jaja, masło, oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), wątroba, ryby kiełki pszenicy, pieczywo razowe, orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste (np. sałata)
|
Witamina E to mieszanina trzech tokoferoli (pochodnych fenolu)[9]. Jest odporna na działanie czynników zewnętrznych. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik[5]. Nadmiar tłustego pożywienia zwiększa na nią zapotrzebowanie. Oleje roślinne tłoczone na zimno zawierają jej więcej, niż produkowane przemysłowo[6].
|
Witamina K
(filochinon)
0,05–1 mg
|
Poprzez uczestnictwo w syntezie protrombiny w wątrobie, warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi[3][4][5][6][7]. Uczestniczy w metabolizmie układu kostnego[6].
|
Zaburzenia krzepnięcia krwi (wydłużony czas gojenia się ran)[3][4][5][6], krwawienia[3]. Zaburzenia pracy jelit[6].
|
wątroba, olej sojowy, zielone warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, sałata, kalafior), rośliny strączkowe, pomidory, truskawki
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[4][5][6][7]. Żółć powoduje zwiększenie jej przyswajalności[5]. Nadmiar antybiotyków, środków przeciwbólowych i konserwantów niszczy ją[6].
|
| Witaminy rozpuszczalne w wodzie
|
Witamina B1
(tiamina, aneuryna)
1,5–2 mg
|
Jej aktywna forma (pirofosforan tiaminy) jest koenzymem dekarboksylaz[4][5][10], biorących udział w oddychaniu komórkowym[3][6] (przekształcenie pirogronianu w acetylokoenzym A)[10]. Wpływa na metabolizm węglowodanów[3][4][7] (odgrywa główną rolę w uwalnianiu z nich energii)[10], tłuszczów[3] i aminokwasów[4][7]. Warunkuje właściwe funkcjonowanie tkanki nerwowej[3][5][6][7], przewodu pokarmowego i układu krążenia[3][7]. Pomaga w koncentracji i zachowaniu optymizmu[6].
|
Zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych[5], prowadzący do choroby beri-beri[3][4][5][6][7] (zaburzenia układu nerwowego[4][7] i pokarmowego[4], drżenie i osłabienie mięśni[6][7], dystrofie mięśniowe, zapalenie i degeneracja stawów[3], bóle nóg[6], osłabienie i niewydolność serca[3][4][7], powiększenie prawej komory serca[4], niewydolność krążenia[6], brak łaknienia[3][6]).
|
wieprzowina, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, orzechy, jarzyny, fasola, warzywa liściaste
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[5]. Ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej[5][6] i niskiej temperatury. Niszczy ją także nikotyna, nadmiar cukrów oraz stres[6]. Jej niedobór występuje często u alkoholików[4][6].
|
Witamina B2
(ryboflawina)
1,7–3 mg
|
Stymuluje wzrost[3][6] i ogólną odporność organizmu[3]. Składnik koenzymów: FMN i FAD[3][4][5], uczestniczących w oddychaniu komórkowym[4][5][6][7]. Wpływa na metabolizm węglowodanów[3][6], aminokwasów[3] i tłuszczów[6]. Bierze udział w syntezie hemoglobiny[5]. Wspomaga regenerację skóry[7].
|
Zapalenie skóry[3][7] (łojotokowe)[3] i błon śluzowych[5]. Pękanie i zapalenie kącików ust (zajady)[3][4][5][6][7], łysienie[7]. Zahamowanie wzrostu[3], obniżenie sprawności umysłowej[4], zawroty głowy[6]. Piekące i zaczerwienione oczy[6], zapalenie spojówek i rogówki[3], nadmierna wrażliwość na światło[6].
|
nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste (np. sałata), grzyby
|
Jest odporna na działanie wysokiej temperatury[5][6], ale ulega rozpadowi pod wpływem światła[5] (mleko w butelce, wystawione przez 3,5 h na działanie światła traci 70% witaminy B2)[6].
|
Witamina B3
(witamina PP, niacyna, nikotynamid)
20–25 mg
|
Składnik układu koenzymów NAD+/NADH, NADP+/NADPH przenoszących wodór i elektrony w procesie oddychania komórkowego[3][4][5][7]. Utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry[3][7] i przewodu pokarmowego[3] oraz układ nerwowy[3][7]. Obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, a także pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka[6].
|
Pelagra[3][4][5][6] (zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się[3][7] oraz stany zapalne skóry[4][5][6], biegunka[3][4][5], osłabienie mięśni i ogólne zmęczenie[4][6]), język truskawkowy[3], zaburzenia psychiczne[4] (np. depresja)[7], otępienie[3][5], w skrajnych przypadkach paraliż kończyn[3].
|
mleko, ser, jaja, mięso, drób, wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, orzechy, świeże jarzyny, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, piwo
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury[5]. Nadmiar spożywanych cukrów powoduje jej zanik[6].
|
Witamina B5
(kwas pantotenowy)
3–10 mg
|
Składnik koenzymu A, biorącego udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek[3][4][5] oraz w przenoszeniu energii. Utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórę[3]. Łagodzi stany zapalne. Bierze udział w syntezie kortykosteroidów. Poprawia wzrost i pigmentację włosów. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek[6].
|
Zahamowanie wzrostu, uszkodzenie nadnerczy, zaburzenia czucia[3], przedwczesne siwienie[3][6], pieczenie stóp[5], sztywność stawów, trudności z nauką[6], ogólne zmęczenie, zaburzenia snu[3][5].
|
mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, drożdże, orzeszki ziemne, pełne ziarna zbóż, brokuły, pomidory, rośliny strączkowe (np. soja), mleczko pszczele
|
Jest syntezowana przez mikroorganizmy żwacza przeżuwaczy[5]. Jej niedobór występuje bardzo rzadko[4][7], głównie u osób odżywiających się zazwyczaj potrawami gotowanymi, konserwami, frytkami, pizzą, makaronem, oraz nadużywających cukry[6].
|
Witamina B6
(pirydoksyna, adermina)
2–3 mg
|
Bierze udział w krwiotworzeniu[5][7]. Jest niezbędna do syntezy porfiryn (np. cytochromów, hemu)[3], przeciwciał i erytrocytów. Stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę[6][7]. Jej aktywna pochodna (fosforan pirydoksalu) jest koenzymem w metabolizmie aminokwasów[3][4][6][7].
|
Stany zapalne skóry[3][4][7], zmiany w układzie nerwowym[3][5] (objawy padaczkowe u dzieci[3], drgawki[4]), zmiany w czerwonym szpiku kostnym[5] (objawy anemii u dorosłych[3][7]). Zaburzenia czynności układu pokarmowego[4], utrata blasku skóry. Ogólne zmęczenie, stany depresji i lęku, rozdrażnienie[6].
|
mleko, jaja, mięso, drób, ryby, wątroba, drożdże, orzechy, pełne ziarna zbóż, musli, rośliny strączkowe (np. soja, fasola), zielone warzywa liściaste, banany
|
Witamina B6 to mieszanina trzech związków: pirydoksolu, pirydoksalu i pirydoksaminy[11]. Diety odchudzające i tabletki antykoncepcyjne często wywołują jej znaczne niedobory[6]. W normalnej diecie niedobory spotyka się rzadko[7].
|
Witamina B7
(witamina H, biotyna)
0,015–0,3 mg
|
Grupa prostetyczna enzymów uczestniczących w glukoneogenezie[5] oraz syntezie kwasów tłuszczowych[3], glikogenu, hormonów i cholesterolu. Wpływa na właściwy stan włosów, kości[6] i skóry (chroni ją przed łojotokiem)[3].
|
Zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry)[3][5], wypadanie włosów[3][5][6]. Wzmożona czynność gruczołów łojowych, rozdwajanie paznokci. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi[6]. Bóle mięśni[3].
|
żółtko jaj, wątroba, drożdże, otręby, soja, groch, pomidory, czekolada
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[4][5][6].
|
Witamina B9
(kwas foliowy, folacyna)
0,3–0,4 mg
|
Uczestniczy w przenoszeniu i metabolizmie reszty jednowęglowej oraz w syntezie choliny[3], puryn[5][7] i niektórych aminokwasów[3]. Jest niezbędnym koenzymem w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym[3][4]. Jest niezbędna do produkcji endorfin. Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego[6].
|
Anemia[3][4][5][6][7] wraz z zapaleniem języka. Uszkodzenia przewodu pokarmowego[3] i zaburzenia w procesie trawienia[6] (osłabione wchłanianie pokarmu w jelicie, biegunka)[3]. Nieprawidłowy rozwój łożyska[5] i wady wrodzone płodu[3][5][4][6][7], poronienia[6]. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych[4].
|
mleko, żółtko jaj, wątroba, drożdże, zielone warzywa liściaste (np. brukselka, szpinak) marchew, dynia, morele, sok pomarańczowy
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[5][6]. Występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B12. Około 30% osób z zaburzeniami psychicznymi ma obniżone jej stężenie[6]. Jej niedobór występuje także u alkoholików, palaczy i kobiet ciężarnych[4].
|
Witamina B12
(kobalamina, cyjanokobalamina)
2,4–2,8 μg
|
Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym[3][5][6]. Bierze udział w utlenianiu kwasów organicznych w komórce[3]. Jest niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych[3][5][7], węglowodanów[6], a także niektórych lipidów i białek[5][6].
|
Anemia złośliwa[3][4][5][6][7][8], trwałe uszkodzenia układu nerwowego[3][5] |
mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki, ryby, ostrygi
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[5][6][7] oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka[6]. Nie występuje w roślinach[5] i osoby stosujące dietę wegańską są zagrożone jej niedoborem[12]. Cukry wpływają niekorzystnie na florę jelitową i utrudniają jej wchłanianie[6].
|
Witamina C
(kwas askorbinowy)
60–100 mg
|
Jest przeciwutleniaczem[3][4]. Ułatwia asymilację żelaza[3][5][6], wpływa na syntezę kortykosteroidów[3][4] oraz niektórych neuroprzekaźników[4]. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej[3][7], wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów[6]. Jest niezbędna w syntezie kolagenu. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje[4][5][6][7]. Ułatwia gojenie się ran[7]. Stabilizuje psychikę[6].
|
Szkorbut[3][4][5][6][7][8] (krwawienie[8] i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów)[3][7], kruchość i pękanie naczyń krwionośnych[3][6][4], osłabienie odporności organizmu[3][6][7][8], obrzmiałe i bolesne stawy[3], nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenia się ran[4][7][8].
|
produkty roślinne: zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki, ziemniaki; produkty zwierzęce: wątroba wieprzowa[13][14] |
Jest bardzo nietrwała, łatwo ulega rozpadowi pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury[5]. Na jej niedobór często cierpią palacze, stąd charakterystyczne na ich skórze liczne drobne zmarszczki[6].
|
Aviva Fattal-Valevski. Thiamine (Vitamin B1). „Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine”. 16 (1), s. 12–20, 2011. DOI: 10.1177/1533210110392941.
